Lampenfieber neu gedacht – so kommen Sie raus aus der Stressfalle!

Lampenfieber und Auftrittsangst – sie sind Thema in fast jedem Training. Doch noch nie zuvor habe ich eine Kundin erlebt, die geradezu panische Angst hatte. Angst vor Präsentationen, Angst vor Auftritten in Gruppen ab wenigen Personen, Angst vor der Aufmerksamkeit anderer. Diese Angst hat sie schon um mehrere Karriereschritte gebracht. Sie konnte die attraktiven Jobs nicht annehmen, weil sie mit zu vielen Präsentationen intern wie extern verbunden gewesen wären. Woran haben wir gemeinsam gearbeitet?

Mehr Ruhe durch die richtige Atmung

Unsere Atmung ist ein wesentlicher Schlüssel zur Entspannung und innerer Balance. Die folgenden zwei Atemübungen sind dem Yoga entliehen. Ich nutze sie selbst im Alltag und erlebe, wie sie meinen Stresspegel spürbar senken.

Atemübung 1: Halten Sie sich ein Nasenloch zu und atmen Sie ruhig und tief durch das andere. „Tief“ bedeutet, der Atem strömt von allein bis in den Bauchraum. Bitte saugen Sie den Atem nicht ein! Wir brauchen keine „kräftige“ Einatmung, sondern fließenden Atem bis zum Bauchnabel. Genauso ruhig, wie der Atem einfließt, lassen Sie ihn auch wieder ausströmen. Das „kühlt den Geist“, sagen die Yogis.

Atemübung 2: Diese Übung kann zusammen mit Atemübung 1 gemacht werden – oder unabhängig davon. Teilen Sie Ihren Atemrhythmus in drei Phasen ein. Einatmen – ausatmen – Atempause. Diese drei Phasen sind exakt gleich lang, wie ein gleichschenkliges Dreieck. Zählen Sie in den Phasen gleichmäßig zum Beispiel bis 4 (oder auch bis 5 oder 8 oder 10, Hauptsache gleichmäßig). In der folgenden Grafik habe ich die Zahl 4 gewählt, um den gleichmäßigen Rhythmus deutlich zu machen.

Zusätzlich haben wir an ihrer Einstellung und am Umgang mit der Auftrittsangst gearbeitet. Da liefert die aktuelle Hirnforschung großartige Hilfestellung und messbare Ergebnisse. Wir sind in drei Schritten vorgegangen:

Drei Gedankenschritte für weniger Lampenfieber

Schritt 1: Das Lampenfieber benennen – und nicht verdrängen. Das sogenannte affect labelling. In dem Moment, wo wir uns eingestehen, „ich bin aufgeregt“ oder „ich bin schrecklich nervös“, beruhigt sich unser Angstzentrum bereits messbar. Und wenn das geschieht, haben wir wieder mehr Zugriff auf den rational-planerischen Teil unseres Gehirns – und sind somit handlungsfähiger.

Schritt 2: Die Angst normalisieren. Lampenfieber gehört zu den größten Ängsten der Menschen überhaupt. Häufig noch vor Flugangst, Spinnenangst oder Angst vor der Dunkelheit. Normalisieren heißt: Wir dürfen nervös sein. Es ist okay. Es gehört dazu. Und vielleicht gelingt sogar der Gedanke: Ich komme damit schon klar! Auch dieser Schritt senkt die neuronalen Aktivitäten im Angstzentrum messbar.

Schritt 3: Sich auf die eigenen Werte besinnen. Wie ist das gemeint? Nehmen wir zwei Gruppen von Probanden. Beide Gruppen bekommen denselben Wortfindungs-Test vorgelegt, den sie in kurzer Zeit bearbeiten sollen. Eine Gruppe legt ohne weitere Vorbereitung mit dem Test los. Die Probanden der anderen Gruppe denken zuvor noch über ihre Werte nach. Was macht sie aus? Was ist ihnen im Leben wichtig? Diese eigenen Werte schreiben sie vor dem Test auf Zettel.

Welche Gruppe produziert unter Zeitdruck die besseren Ergebnisse UND ist auch noch neurologisch entspannter? Sie ahnen es: Die Gruppe mit der Werte-Reflektion.

Dieser Dreier-Schritt in Verbindung mit guter Atmung hat meiner Kundin einen echten Schub in Sachen Selbstvertrauen gegeben. Das Lampenfieber ist noch da, aber es ist unter Kontrolle.

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